体质弱、不均衡,孩子的饮食问题如何调整?
体质弱、不均衡,孩子的饮食问题如何调整?
近年来,小胖墩、小眼镜在中国青少年儿童群体中层出不穷。
据《中国居民营养与慢性病状况报告》数据显示,全国617岁的儿童青少年超重肥胖率达19%,贫血率为6.1%,铁、维生素A等微量营养素缺乏在我国儿童中较为常见。此外,因家长对小学生早餐营养不够重视,使小学生在上午11点前后,因能量不够而导致学习行为改变,如注意力不集中,数学运算、逻辑推理及运动耐力等能力下降。不仅如此,全国还有很多617岁青少年的身高体重未到达标准。
不少专家指出,超重肥胖、营养失衡、慢性病低龄化、不良饮食习惯导致的体质下滑是当下中小学生遭遇的主要健康问题。
那么,应该如何养成良好的饮食习惯和健康的饮食行为?
1.饮食规律:
饮食应多样化,保证营养齐全。
经常吃含奶及奶制品和大豆及制品等以保证钙、蛋白质的摄入;
经常吃含铁丰富的食物,如瘦肉、猪血豆腐等同时搭配维生素C食物,以促进铁的吸收摄入和利用。
并且经常吃维生素D丰富的食物,经常主动进行户外阳光活动有利于钙的吸收和利用。
一日三餐的时间应相对固定,做到定时定量,进餐时细嚼慢咽,早餐提供的能量应占全天总能量的25%30%,午餐占30%40%、晚餐占30%35%为宜(还可适当减少)。午餐在一天中起着承上启下的作用,要吃饱吃好。晚餐要适量,要少吃高盐、高糖或高脂肪的快餐和外卖,如果要吃,尽量选择搭配蔬菜、水果的快餐。
2.吃好早餐:
每天必须按时吃早餐,并保证早餐的营养充足。可结合本地饮食习惯,丰富早餐品种,保证早餐营养质量。一顿营养充足的早餐至少应包括以下三类及以上食物。
(1)谷薯类:谷物及薯类食物,如馒头、花卷、面包、米饭等
(2)肉蛋类:鱼禽肉蛋等食物,如蛋、猪肉、牛肉、鸡肉等
(3)奶豆类:奶及其制品、豆类及其制品,如配方奶粉、酸奶、豆浆等
(4)果蔬类:新鲜蔬菜水果,如菠菜、西红柿、黄瓜、苹果、梨等
3.天天喝奶:
为满足骨骼生长的需要,要保证每天喝奶及奶制品300ml或相当量奶制品,可以选择鲜奶、酸奶、奶粉等。同时要积极参加户外阳光身体活动,促进钙的吸收和利用。
4.足量饮水:
每天少量多次、足量喝水。6岁至10岁儿童每天8001000ml,1117岁儿童每天11001400ml。天气炎热或运动出汗较多,应增加饮水量。饮水时应少量多次,不要感到口渴时再喝。
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